Cómo leer etiquetas nutricionales

El supermercado: tu campo de juego (si sabes las reglas)

Pasear por los pasillos de un supermercado en Santander puede ser abrumador. Cientos de productos compiten por tu atención con envases llamativos y promesas de salud en letras grandes: «Light», «0% azúcares añadidos», «Rico en fibra», «Natural». Parece que todo está diseñado para ayudarnos a elegir alimentos saludables en el supermercado, pero la realidad es a menudo más compleja. ¿Cuántas veces has llegado a casa con un producto pensando que era una buena opción para descubrir después que no lo era tanto?

En Nutrición Marabini, vemos a diario esta confusión en nuestra consulta. Personas que, con la mejor de las intenciones, intentan mejorar su alimentación pero se sienten perdidas ante la avalancha de información. Este artículo no es una lista de alimentos prohibidos. Es todo lo contrario: es una guía práctica, una especie de «traductor» para que tú, ya seas un oficinista del centro de Santander buscando un snack rápido, una familia haciendo la compra en el Mercado de la Esperanza o un deportista que cuida su energía para rendir en la playa de El Sardinero, ganes autonomía y confianza. Vamos a aprender juntos cómo leer etiquetas nutricionales para que la próxima vez que vayas a la compra, seas tú quien tenga el control.

La primera regla: ignora el frontal del envase

El frontal de un producto es un anuncio publicitario. Su objetivo es vender, no informar de manera objetiva. La industria alimentaria utiliza reclamos nutricionales y de salud que, aunque regulados, a menudo son medias verdades diseñadas para apelar a nuestros deseos de comer mejor sin esfuerzo. Desmontemos algunos de los más comunes:

• «Light» o «Ligero»: Según la legislación, para que un producto sea «light» debe tener, como mínimo, un 30% menos de calorías que su producto de referencia. La trampa es que este «30% menos» puede seguir siendo una cantidad calórica elevada. Además, para compensar la reducción de grasa (que aporta sabor y textura), a menudo se añaden azúcares, almidones o aditivos. Unas patatas fritas «light» siguen siendo patatas fritas.
• «0% Materia Grasa»: Este es un clásico en yogures y postres lácteos. Si bien es cierto que no tienen grasa, debemos preguntarnos: ¿con qué la han sustituido para que siga estando bueno? La respuesta suele ser azúcar, edulcorantes, espesantes y aromas. Un yogur natural entero, con su grasa natural, es a menudo una opción mucho más saciante y nutricionalmente interesante.
• «Rico en Fibra»: Un pan de molde puede anunciarse como «rico en fibra» porque le han añadido salvado o alguna fibra aislada. Sin embargo, si su primer ingrediente es harina de trigo refinada, sigue siendo un producto de baja calidad nutricional. Es preferible un pan integral de verdad, donde el primer ingrediente sea «harina de trigo integral» o «harina de grano completo».
• «Natural»: Esta es una de las palabras más vacías y engañosas del marketing. No tiene una definición legal estricta. Unas galletas con azúcares y grasas refinadas pueden ser etiquetadas como «naturales» porque sus ingredientes, en origen, provienen de la naturaleza. No te dejes engañar por las imágenes de campos de trigo o abuelitas sonrientes.
• «Sin azúcares añadidos»: ¡Cuidado con este! Que no tenga azúcares añadidos no significa que no contenga azúcar. Muchos productos utilizan zumos de fruta concentrados, dátiles o siropes como edulcorantes. Aunque su origen es una fruta, a nivel metabólico se comportan de forma muy similar al azúcar de mesa, aportando azúcares libres que debemos moderar.

La conclusión es clara: la información valiosa, la que te permite tomar una decisión informada, nunca está en la parte delantera. Debemos darle la vuelta al producto.

Tu guía paso a paso para interpretar la información nutricional

Aquí empieza el verdadero trabajo de detective. Olvídate de los colores y las fotos bonitas. La verdad de un producto reside en dos lugares: la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional. Esta es la guía de etiquetado nutricional en España que necesitas.

Paso 1: La lista de ingredientes, el chivato definitivo

Si solo pudieras mirar una cosa en la etiqueta, que sea esta. La lista de ingredientes es la prueba del algodón. La ley obliga a que los ingredientes se ordenen de mayor a menor cantidad según su peso en el producto final. Esto es increíblemente útil.

La regla de los tres primeros: Fíjate bien en los tres primeros ingredientes, ya que son los que componen la mayor parte del producto. Si en un bote de «crema de cacao» los tres primeros ingredientes son azúcar, aceite de palma y leche en polvo, ya sabes que el cacao es casi testimonial. Si en unas galletas «digestive» el primer ingrediente es harina de trigo (refinada) y el segundo es azúcar, por mucha fibra que le añadan, no es una opción saludable.

La longitud de la lista: A menudo, una lista de ingredientes más corta es sinónimo de un producto menos procesado. Compara un hummus casero (garbanzos, tahini, aceite de oliva, limón, sal) con uno industrial que puede tener una lista de 15 ingredientes, incluyendo almidones, conservantes y azúcares. No se trata de demonizar los aditivos (hablaremos de ellos), sino de entender que cuanto más se aleja un producto de su forma original, más probable es que su calidad nutricional sea peor.

El azúcar y sus mil nombres: ingredientes a evitar en las etiquetas

El azúcar no siempre se llama «azúcar». La industria utiliza decenas de nombres para endulzar los productos, haciendo más difícil su identificación. Presta atención a palabras como:

• Jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa.
• Dextrosa, maltosa, sacarosa, lactosa.
• Zumo de fruta concentrado, sirope de agave, sirope de arce, miel.
• Maltodextrina, azúcar invertido, panela, azúcar de coco.

Si ves alguno de estos en las primeras posiciones, especialmente en productos que no deberían ser dulces (como una salsa de tomate o un pan de molde), es una señal de alerta. Esto es especialmente relevante para quienes buscan perder peso de forma saludable, ya que estos azúcares ocultos pueden sabotear sus esfuerzos sin que se den cuenta.

Paso 2: La tabla de información nutricional, los números que cuentan

Una vez que la lista de ingredientes nos da el visto bueno, la tabla nutricional nos ofrece detalles más específicos. La información se presenta casi siempre por cada 100 gramos (o 100 ml) de producto, y a veces también por porción.

¡Ojo a la porción! Fíjate siempre en la columna de «por 100 g». La columna «por porción» puede ser engañosa. Un fabricante de galletas puede definir una porción como una sola galleta (20g), haciendo que las cifras de azúcar y grasa parezcan muy bajas. Pero si tú te comes cuatro, tienes que multiplicar esos valores por cuatro. Comparar productos usando la referencia de 100g es la única forma de hacerlo de manera justa y objetiva.

Vamos a desglosar la tabla:

• Valor energético (kcal/kJ): Las famosas calorías. Son una medida de energía, pero no todas las calorías son iguales. 200 calorías de unas almendras (llenas de fibra, grasas saludables y proteínas) no tienen el mismo efecto en tu cuerpo que 200 calorías de un refresco azucarado (calorías vacías). Es un dato a tener en cuenta, pero nunca de forma aislada.
• Grasas: Aquí es clave diferenciar.
  • Grasas totales: La cantidad total.
  • de las cuales saturadas: Presentes en alimentos de origen animal y algunos vegetales (coco, palma). Se recomienda un consumo moderado, pero no son el enemigo público número uno que se creía antes. La calidad del alimento global es más importante.
  • de las cuales monoinsaturadas y poliinsaturadas (a veces no se detallan): Son las grasas «buenas», presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado azul como nuestras anchoas de Santoña. ¡Priorízalas!
  • Grasas trans: ¡Estas sí son las que hay que evitar! Proceden de aceites vegetales hidrogenados. Son las peores para la salud cardiovascular. Afortunadamente, su uso ha disminuido, pero aún pueden encontrarse en bollería industrial, precocinados y margarinas de baja calidad. Si en la lista de ingredientes ves «aceites vegetales parcialmente hidrogenados», déjalo en la estantería.
• Hidratos de carbono: La principal fuente de energía.
  • Hidratos de carbono totales: Incluye almidones, fibra y azúcares.
  • de los cuales azúcares: ¡Este es el dato más importante de esta sección! Nos dice cuántos de esos hidratos son azúcares simples. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10% (idealmente el 5%) de la ingesta calórica total. Un buen truco: considera que más de 10g de azúcar por cada 100g es un producto muy azucarado, y por debajo de 5g es una cantidad baja. Ojo, esto incluye los azúcares naturalmente presentes (como la lactosa en la leche), pero en productos procesados, la gran mayoría serán añadidos.
• Proteínas: Son esenciales para la reparación de tejidos, la masa muscular y la saciedad. Un deportista que sale a correr por El Sardinero necesitará un buen aporte proteico para su recuperación. Un yogur griego natural o un buen queso fresco de Cantabria son excelentes opciones. Un buen aporte proteico es fundamental en cualquier plan de nutrición deportiva.
• Fibra: A menudo la gran olvidada. La fibra es crucial para la salud intestinal, la regulación del azúcar en sangre y la sensación de saciedad. Un producto alto en fibra debería tener al menos 6g por cada 100g. Priorizar alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras es la mejor forma de asegurarla y de mejorar tu salud digestiva.
• Sal: Se expresa en gramos. La OMS recomienda no superar los 5g de sal al día (lo que equivale a 2g de sodio). Te sorprendería la cantidad de sal que hay en panes, embutidos, quesos, salsas y platos preparados. Un producto se considera alto en sal si tiene más de 1,25g por cada 100g.

Casos prácticos: desenmascarando productos en un supermercado de Santander

La teoría está muy bien, pero vamos a la práctica. Imaginemos que estamos en nuestro supermercado habitual, en el centro de Santander, y nos enfrentamos a estas decisiones:

Caso 1: El pasillo de los cereales de desayuno

Opción A: «Cereales Fitness con Chocolate»

• Frontal: Imagen de una persona esbelta, reclamos como «con trigo integral» y «vitaminas y minerales».
• Lista de ingredientes (los primeros): Harina de trigo integral (40%), arroz, azúcar, chocolate en polvo (azúcar, cacao), jarabe de glucosa…
• Tabla nutricional (por 100g): Azúcares: 24g.

Opción B: Copos de avena suaves

• Frontal: Una bolsa simple, sin reclamos.
• Lista de ingredientes: Copos de avena (100%).
• Tabla nutricional (por 100g): Azúcares: 1.1g.

El Veredicto: Los «Cereales Fitness» son casi un 25% azúcar. A pesar de contener algo de trigo integral, el azúcar es el protagonista. Los copos de avena, en cambio, son un producto infinitamente superior: un solo ingrediente, sin azúcares añadidos y lleno de fibra soluble. Es la base perfecta para un desayuno saciante al que puedes añadir fruta fresca, frutos secos o canela.

Caso 2: La nevera de los yogures

Opción A: «Yogur 0% con sabor a fresa»

• Frontal: «0% Materia Grasa», «Sin azúcares añadidos».
• Lista de ingredientes: Leche desnatada, fresas (8%), almidón modificado, aromas, colorantes (zumo de remolacha), edulcorantes (aspartamo, acesulfamo K), fermentos lácticos.
• Tabla nutricional (por 100g): Azúcares: 4.5g (provenientes de la leche y la fruta).

Opción B: Yogur natural entero

• Frontal: Simple, solo la marca.
• Lista de ingredientes: Leche entera fresca pasteurizada, fermentos lácticos.
• Tabla nutricional (por 100g): Azúcares: 4g (la lactosa natural de la leche).

El Veredicto: A primera vista, el yogur 0% parece una buena opción. Pero mira la lista de ingredientes: para darle sabor y textura sin grasa ni azúcar, necesita almidones, aromas y edulcorantes. El yogur natural es un alimento mucho más real y saciante gracias a su grasa. ¿La mejor opción? Compra el yogur natural y añádele tú mismo unas fresas frescas del Mercado de la Esperanza. Controlarás la cantidad de fruta y evitarás aditivos innecesarios.

Caso 3: La charcutería y el pavo en lonchas

Opción A: «Fiambre de pechuga de pavo»

• Lista de ingredientes: Pechuga de pavo (55%), agua, fécula de patata, sal, azúcar, estabilizantes, dextrosa, aromas, conservadores.
• Tabla nutricional (por 100g): Proteínas: 12g. Sal: 2.1g.

Opción B: «Pechuga de pavo extra»

• Lista de ingredientes: Pechuga de pavo (92%), agua, sal, aromas, estabilizante, antioxidante.
• Tabla nutricional (por 100g): Proteínas: 22g. Sal: 1.5g.

El Veredicto: El «fiambre» es casi mitad agua, almidón y aditivos. El contenido proteico es bajo y la sal alta. La «pechuga de pavo extra», con un porcentaje de carne superior al 90%, es una opción mucho mejor. Tiene casi el doble de proteína y menos sal. Fíjate siempre en el porcentaje de carne; es el indicador de calidad más fiable en este tipo de productos.

Más allá de la etiqueta: hacia una compra consciente en Cantabria

Aprender a interpretar la información nutricional es una habilidad que te empodera y te libera de las garras del marketing. No se trata de obsesionarse con los números ni de buscar la perfección en cada producto, sino de entender qué estás comiendo y tomar decisiones más conscientes.

Recuerda los tres pilares fundamentales:

1. Ignora el marketing del frontal. Dale la vuelta al producto.
2. Lee la lista de ingredientes primero. Busca listas cortas y reconoce los ingredientes. Si el azúcar o las harinas refinadas están al principio, desconfía.
3. Usa la tabla nutricional para comparar. Fíjate en la columna «por 100g» y presta especial atención a los «azúcares» y la «sal».

Con el tiempo, este proceso se vuelve automático. Empezarás a identificar rápidamente las buenas opciones y a descartar los ultraprocesados de baja calidad. Y lo más importante, te darás cuenta de que los alimentos verdaderamente saludables a menudo no necesitan una etiqueta detallada. Una manzana, unas lentejas, un pescado fresco de la lonja, un manojo de espinacas… Su lista de ingredientes es un solo nombre.

Fomentar el consumo de producto local y fresco es una de las mejores estrategias para una alimentación saludable. Te animamos a apostar por alimentos de temporada en Cantabria, que no solo son más sabrosos y nutritivos, sino que apoyan a nuestros productores locales.

Entender las etiquetas es un paso gigante. Si sientes que necesitas ayuda para construir un patrón de alimentación que se alinee con tus objetivos, ya sea mejorar tu bienestar general, tu rendimiento o tu composición corporal, recuerda que el conocimiento es solo una parte. Ponerlo en práctica y adaptarlo a tu vida es donde reside el verdadero cambio. Contar con el apoyo de un profesional a través de un plan nutricional personalizado puede ser la clave para transformar esta información en hábitos sólidos y resultados duraderos. En Nutrición Marabini, estamos aquí para ayudarte en ese camino.